Als ein wichtiges Ziel beim Krafttraining steht die Zunahme an Muskelmasse. Um das bestmögliche aus sich und seinem Körper herauszuholen, sollte man bestimmte Regeln beachten. Dabei gehört mehr dazu, also nur ein intensives Trainingsprogramm durchzuziehen.
Zunahme an Muskelmasse vs. Definition
Vorerst sollten wir abklären worin der Unterschied an Zunahme von Muskelmasse und Definition besteht.
Die Definition der Muskelmasse gelingt durch Abnahme der Fettmasse und gleichzeitiger Kräftigung der Muskulatur, damit diese deutlicher sichtbar wird.
Die Zunahme an Masse bedeutet im Gegensatz, Gewicht und Muskelvolumen zuzunehmen. Dabei ist vor allem die Ernährung eine wichtige Stellschraube.
Die Massezunahme bedeutet also, das Muskelvolumen erhöhen und somit auch eine Zunahme an Gewicht. Dabei ist wichtig, dass sowohl Gewicht als auch Muskelmasse zunehmen, im besten Fall findet also eine Kombination aus beidem statt.
Um dies noch besser zu verinnerlichen, hilft ein Satz: Masse zu erhöhen, ohne Muskeln aufzubauen ist möglich, aber Muskeln aufzubauen, ohne an Fett zuzunehmen ist es nicht!
Ein Einflussfaktor, welcher ebenfalls berücksichtigt werden muss, ist die Genetik. Jeder Körper ist unterschiedlich und hat nicht die gleichen Voraussetzungen aber mit den richtigen Mitteln kann jeder gute Ergebnisse erzielen und die Massezunahme erreichen.
Ernährung
Während du dich in deiner Massephase befindest, solltest du dich etwa für zwei bis vier Monate mit einem Kalorienüberschuss ernähren. Die Ernährung sollte dabei reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein. Dadurch lieferst du deinem Organismus alle Nährstoffe, welche er für den Muskelaufbau benötigt. Durch den Überschuss an Nährstoffen kannst du deine Trainingszeit intensiver und länger als gewohnt durchführen.
Eine Möglichkeit wäre in einem 3 Stunden Rhythmus zu essen und z.B. zwischen jeder Hauptmahlzeit einen Snack einzunehmen. Als Snack eignet sich beispielsweise ein Quark mit unserem fruchtigen Flave – so bist du gut gesättigt ohne Zunahme von unnötigem Zucker.
Nahrungsergänzungsmittel können dir in dieser Zeit helfen und dich optimal unterstützen. So hilft dir unser BCAA beispielsweise optimal bei der Regeneration und unterstützt deinen Muskelaufbau.
Training
Um Muskelmasse aufzubauen ist ergänzendes Training essentiell. Setze in dieser Zeit auf schwerere Gewichte, nimm dir Stangen oder Hanteln zur Hilfe oder trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht.
Isolierende Muskelübungen solltest du meiden. Führe Grundübungen durch, mit denen große Muskelgruppen trainiert werden. Ein paar Ideen: Bankdrücken, Dips, Kniebeugen, Kreuzheben. Bei diesen Übungen beanspruchst du mehrere Gelenke und erhältst somit mehr Muskelwachstum.
Die Trainingszeit, sollte nicht zu lang sein (1,5- 2 Stunden) um genug Puffer für die Regeneration zu haben. Das ist nämlich die Zeit, in der die Muskeln aufgebaut werden und das kostet deinem Körper ebenso eine Menge Energie.
Erholung
Fokussiere dich in deiner Massephase also auf kurze und intensive Trainingseinheiten für ein besseres Ergebnis. Lange Trainingseinheiten können zu Muskelkatabolismus (Muskelabbau), Müdigkeit des Nervensystems und Übertraining führen. Die Folgen sind Risse, Verletzungen oder Läsionen. Optimalerweise legst du nach jedem Trainingstag einen Erholungstag ein und achtest auf ausreichend Schlaf, um deinem Organismus Zeit für die Regeneration zu geben.