Ausdauertraining und Muskelaufbau werden immer wieder kontrovers diskutiert. Wir haben uns dem Thema angenommen um dir ein Überblick zu verschaffen und zu zeigen, dass beides zusammen der Schlüssel zum Erfolg ist.
Hemmt Ausdauertraining den Muskelaufbau?
Ausdauer- und Krafttraining können sich negativ beeinflussen. Aber nur wenn sie unverhältnismäßig und nicht dem eigentlichen Trainingsziel entsprechend kombiniert werden. Ein Bodybuilder, welcher Muskeln aufbauen möchte sollte nicht die Hälfte seiner Zeit exzessives Ausdauertraining machen und ein Marathonläufer wird seine Laufperformance nicht durch tägliches Gewicht heben im Fitnesstudio verbessern.
Sehr wichtig und die gleichzeitig größte Herausforderung ist die richtige Balance. Erholungsphasen sind nach gesetzten Trainingsreizen sehr wichtig, um sich sowohl im Ausdauertraining als auch Muskelaufbau weiterzuentwickeln und Verletzungen oder Ermüdungen vorzubeugen.
Führt Cardiotraining nun zum Abbau der Muskulatur?
Wenn der Körper ausreichend mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fettsäuren versorgt wird und deine Muskulatur die benötigte Regenrationszeit erhält, führt Ausdauertraining nicht zu einem Muskelabbau. Im Gegenteil: Regelmäßige Ausdauereinheiten können dein Muskelaufbautraining sogar positiv beeinflussen! Warum ist das so?
-dein Herz-Kreislauf-System kann besser und ökonomischer arbeiten, wodurch es zu einer Kapillarisierung der Muskulatur kommt und die Muskeln besser durchblutet werden
-Sauerstoff und Nährstoffe stehen dem Organismus schneller zur Verfügung und Stoffwechselprodukte können schneller abtransportiert werden
-somit bist du bereit für eine höhere Belastbarkeit beim Training und eine schnellere Regeneration – dadurch kannst du intensiver trainieren
-Ausdauertraining wirkt unterstützend bei der Verringerung des Körperfettanteils
Eine Studie von schwedischen Forschern (2013, Tommy R. Lundberg) hat die Kombination von Ausdauertraining und Muskelaufbau untersucht und bestätigt, das Cardiotraining einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum haben kann. Es wird sogar davon ausgegangen, dass ein kombiniertes Training zu einem größeren Wachstum führt als Krafttraining alleine. Eine 2016 (Zuzanna Kazior) durchgeführte Studie unterstützt diese Ergebnisse. Bleibt man auf der wissenschaftlichen Ebene, so gibt es dennoch Studien, welche ebenso eine Hemmung des Muskelwachstums durch kombiniertes Training feststellen konnten. Hier gilt aber ein genauer Blick auf die Durchführung und Auswertung der Studienergebnisse.
Nach ausführlicher Recherche und Auswertung sollte Cardiotraining ein fixer Bestandteil beim Muskelaufbautraining sein. Sinnvoll sind kurze, intensive Einheiten, um deine Muskelmasse optimal aufzubauen und Fett effizienter zu verbrennen. Die Sorge um den Verlust von Muskelmasse durch Ausdauereinheiten ist unbegründet. Die positiven Effekte auf den Muskelaufbau durch regelmäßiges Cardiotraining sind wissenschaftlich belegt.