Kreatin ist im Sportbereich weit bekannt und auch wissenschaftlich sehr gut untersucht. So zeigt eine Zusammenfassung verschiedener Studien mit über 500 Ergebnissen wie sicher und wirksam Kreatin ist. Egal ob jung, krank, gesund aktiv oder eher sitzend tätig.
Aber welche Form von Kreatin ist am besten geeignet? Wirkt eine Variante besser? Gibt es Nebenwirkungen?
Hier vergleichen wir Kreatinhydrochlorid (HCL) mit Kreatinmonohydrat. Erfahrt mehr über die Vorteile und Unterschiede der beiden Kreatinarten und welches die beste Wahl für deine Ziele ist.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist erst einmal eine natürlich vorkommende Verbindung im Körper, welche zur Energieproduktion bei körperlicher Aktivität beträgt.
Außerdem ist es ein Supplement im Sportbereich welches nachweislich die sportliche Leistung steigert.
Auf zellulärer Ebene ist Kreatin zum Überleben notwendig und kann in der Ernährung über den Fleischkonsum aufgenommen werden. Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise sollte auf die Versorgung der Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin geachtet werden, denn daraus kann der Körper Arginin selber herstellen.
Die Hauptaufgabe von Kreatin besteht darin Energie zu „recyceln“. Es trägt dazu bei, dass bei körperlicher Aktivität Adenosindiphosphat (ADP) und Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt wird.
Kreatin kann also die Energie, welche den Muskeln bei anstrengenden Übungen zur Verfügung steht, erhöhen so dass die Muskeln mehr Kraft erzeugen können. Zusätzlich kann durch die Aufnahme von Kreatin die Leistung länger aufrechterhalten werden.
3 Vorteile von Kreatin
-Kreatin kann dabei helfen schneller zu sprinten, schwerer zu heben und mehr Wiederholungen zu schaffen.
-In Kombination mit Krafttraining steigert Kreatinn den Zuwachs von fettfreier Masse.
-Kreatin kann die geistige Leistungsfähigkeit steigern.
Da es jedoch viele verschiedene Kreatin Formen auf dem Markt gibt, klären wir jetzt welche am besten eingenommen werden kann und welche die gängisten Formen sind.
Kreatin Monohydrat vs HCL: Was ist der Unterschied?
Kreatin Monohydrat ist die gängiste Kreatinform und wird auch üblicherweise in der Forschung verwendet.
Kreatinmonohydrat enthält ein Wassermolekül. Der Wasseranteil macht hier etwa 12% aus.
Dann gibt es noch Wasserfreies Kreatin, welches Kreatin Base genannt wird. Es ist dasselber wie das Monohydrat nur hier fehlt das Wassermolekül. In wässriger Umgebung wie z.B. im Magen wandelt es sich dann zu Kreatinmonohydrat um.
Kreatin HCL besteht aus der Kreatin Base und einer zusätzlichen Hydrochloridstruktur (HCL), wodurch HCL saurer ist und auch salziger schmecken kann.
Zu Kreatin HCL gibt es kaum Studien und somit können Aussagen wie „absorbiert besser“ oder andere Vorteile wissenschaftlich derzeit nicht bestätigt werden.
Da Kreatin säurehaltiger ist lässt es sich in Flüssigkeiten leichter lösen und hat somit einen kleinen Vorteil gegenüber der Monohydratform. Preislich gesehen, ist HCL aber deutlich teurer.
Performance
Wie bereits erwähnt gibt es kaum Studien zu HCL und so auch keine auf die Auswirkungen der sportlichen Leistung.
Kreatin Monohydrat wurde schon zuhauf wissenschaftlich untersucht und die positiven Eigenschaften konnten nachgewiesen werden. Dadurch stellt Kreatinmonohydrat ein sehr sicheres Supplement dar und selbst hohe Dosen von 30g/ Tag über 5 Jahre stellen für gesunde Menschen keine Probleme dar.
Aussagen über HCL zu diesen Themen sind derzeit schwierig, da wissenschaftlich kaum Untersuchungen vorliegen, dass bedeutet allerdings nicht, dass HCL besonders unrein oä. Ist.
Nebenwirkungen
Grundsätzlich liegen keine Nebenwirkungen vor.
Es kann dennoch zu gastrointestinalen Beschwerden wie Blähungen oder Magenschmerzen kommen. Sollten diese Beschwerden bei dir vorliegen könnte HCL für dich sinnvoller sein, da es sich leichter in Wasser lösen lässt und so Magenfreundlicher sein kann.
Die meisten Nebenwirkungen treten in der „Aufladephase“ auf. Hier ist Kreatin aber nicht notwendig und kann hier ausgelassen werden. Möglicherweise behebt das auch deine Probleme.
Weitere Kreatinformen
Kreatin Monohydrat und Kreatin HCL sind die bekanntesten Formen. Aber es gibt noch einige weitere wie z.B.:
-Kreatin Nitrat
-Kreatin Ethyl Ester
-flüssiges Kreatin
-Kreatin Citrat
-Kreatin Pyruvat
Aber auch hier ist keines der Kreatinformen so gut untersucht wie das Kreatin Monohydrat. Die Kreatinformen sind dennoch oftmals teurer als das klassiches Kreatin Monohydrat, was aber überhaupt nicht gerechtfertigt ist.
Fazit
Kreatinmonhydrat ist definitv besser untersucht und der „kleine“ und amtierende Champion.
HCL könnte Sinn machen, wenn Kreatin Monohydrat zu Magenbeschwerden führt.
Sobald es mehr Studien zu den anderen Kreatinformen gibt, kann sich die Lage natürlich verändern.