Der richtige Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett lässt dich im Ausdauersport profitieren. Die Ernährung unterstützt bei mehr Leistung und schnellerer Regeneration – es ist also an der Zeit sich über die sportspezifische Ernährung Gedanken zu machen.
Vereinfacht als Modell dargestellt könnte man sagen, die Nahrung ist der Kraftstoff, die Muskeln sind der Motor und Wasser, Vitamine und Mikronährstoffe sorgen für eine reibungslose Übertragung der Kraft oder anders formuliert sie sorgen für die Energiebereitstellung. Dabei ist vor allen Dingen die Qualität der Nahrung wichtig, um Verschmutzungen oder Verstopfungen der Leitungen vorzubeugen.
Wie ernähre ich mich also als Ausdauersportler richtig?
Wichtig hierbei ist zu verstehen, wie die Energiebereitstellung funktioniert. Dabei spielt das ATP (Adenosintriphosphat) eine große Rolle, denn es sorgt dafür, dass sämtliche Körperfunktionen ablaufen können. Um ATP zu bilden, braucht der Körper Glykogen, Fett oder Kreatinphosphat, diese gelangen durch Energieträger wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in unseren Körper.
ATP wird, je nach Anforderung unterschiedlich schnell produziert. Dabei gilt je mehr Leistung, desto kürzer die Dauer der Energiebereitstellung.
Bei Belastungen von über 8 Minuten, wie im Ausdauersport üblich, erfolgt die aerobe Energiebereitstellung. Hier wird die nötige Energie fast ausschließlich über Sauerstoff und Fett zur Verfügung gestellt. Das Ziel ist es also: komplett im Fettstoffwechsel zu bleiben und die wertvollen Kohlenhydratspeicher für die Schlussphase aufheben.
Ist eine Belastung moderat und nicht zu lange, werden Kohlenhydrate verbraucht. Dauert das Training länger ist aber weiterhin moderat, dann wird Fett verbrannt. Ausdauersportler benötigen daher Kohlenhydrate und Fett. Erst bei sehr extremen Belastungen wird Eiweiß in Energie umgewandelt.
Das Problem jedoch: der Kohlenhydrat-Speicher ist begrenzt, der Fettspeicher nicht. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert. Diese Speicher reichen für etwa 60-90min und können durch die Ernährung in Form von Carboloading vergrößert werden.
Beim Ausdauersport wird also eine ausgewogene Ernährung empfohlen mit primär kohlenhydratreichen und fettarmen Lebensmitteln, z.B. Getreideprodukte wie Reis, Heferflocken, Nudeln, Brot und viel Gemüse wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Mais.
Wichtig ist aber auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, denn Proteine dienen bei extremen Ausdauerleistungen als Energiequelle. Eiweiß ist ebenso wichtig für die Muskulatur und unterstützt den Erhalt der Muskelmasse, was wiederrum einen Effekt auf erhöhte Kohlenhydratspeicher hat. Ein Ausdauersportler profitiert also von Kraftsport und mehr Muskeln durch höhere Energiespeicher.
Tipps für die Ernährung im Ausdauersport:
-Eiweiß nicht unter Normalmaß aufnehmen
-komplexe Kohlenhydrate verzehren
-erst nach dem Training fettreiche Speisen verzehren
-während des Trainings viel trinken: ca. 150ml je ¼ Stunde
-dauert die Belastung >1 Stunde an: elektrolytische Getränke integrieren
-gegen Muskelkrämpfe helfen Magnesium und Kalzium
-nüchtern zu trainieren ist kontraproduktiv